成人也可以提升自己的自控力

——《棉花糖实验》阅读分享

邓芒

现在自控力和意志力的书籍相当普及。我们也听说过许多自控力的实验研究。不过也许我们还不知道，最早的自控力研究正是这个棉花糖实验。这个实验自20世纪60年代开启，历时半个世纪之久。实验由美国斯坦福大学心理学教授沃尔特·米歇尔发起，研究的是学龄前儿童为了得到更多的奖励，能够延迟满足的行为和心理以及生理原理。

　　简言之，延迟满足就是孩子一个人在屋子里，眼前放着一块棉花糖。他能够忍住15分钟不去吃，从而获得两块棉花糖。这第二块棉花糖就是更多的奖励。棉花糖只是奖励的一种，实际的奖励要看被实验的孩子个人的喜好。原本实验的研究课题名字是一长串，叫起来很拗口。后来《纽约时报》的专栏作者在报道这个实验时，称其为“棉花糖实验”，从此这个课题就被成为“棉花糖实验”。

这本书涉及到了很多细节、心理学实验、历史发展、认知、实施策略等，总体来说值得一读。该书也的确提供了很多具体可以改进自控力的认知和行为策略，也在大量广泛的实验中证明效果。

　　在经典的棉花糖实验中，成功延迟满足的孩子主要运用了三大策略：分心策略、抽象化策略、冷静聚焦策略。

　　分心策略：让孩子用手蒙住眼睛 ，或者是完全将头转向别的地方以避免看到奖励物；或者把按铃和盘子往外推，使之尽量远离自己，甚至把盘子推到了桌子边缘 。最后一招是闭上眼睛试图去睡觉。

　　抽象化策略：给孩子看奖励物的图片而不是真实的奖励物，等待会变得容易许多。当然，图片必须和真实的奖励物一致 。

　　冷静聚焦策略：更加关注奖励物抽象、认知性、信息性方面的特征（它是圆的、白的、软的、小的），比如提示孩子们将棉花糖想象成圆形的云朵。

　　自控力的先天和后天影响因素。通过对双胞胎研究的结果发现 ，有大约三分之一到二分之一的成长与发展经历都可以归因于遗传基因的作用 。

　　所有生物进程都是被环境影响的，包括社会心理环境。环境包含了一切，从母亲的母乳、食用的花椰菜和培根、服用的药物以及被吸收的毒素，到充斥你人生的全部经历：社交、压力、挫折 、得意 、快乐以及抑郁 。而且，环境在生命之初对人的影响是最大的。举例来说 ，母亲在孕期被伴侣施以暴力所遭受的压力很有可能通过遗传转移到孩子身上，使得孩子更容易出现严重的行为问题，即使是孩子长大以后。童年压力影响着许多孩子的基因表达，但绝不是所有的孩子。童年压力往往会引起防御反应，以增强的免疫及应激反应为特征。这些结果说明，婴儿大脑的细胞环境深刻地被母体环境所影响。

　　环境对于人类特质（如智力 ）有着巨大的影响力。即使是像智力这种有着强大的基因作为决定性因素的人类特质，仍然有着强大的可塑性 。基因影响着我们如何对待环境，环境影响着我们的哪部分基因会被表达出来而哪些会被忽略。

　　人的气质和行为模式 ，包括性格、态度 ，甚至政治信仰，都反映着基因的复杂影响，基因的表达贯穿了整个生命过程并被一系列环境因素塑造着 。我们对先天和后天了解得越多，越清楚的就是，它们不可分割地塑造着彼此 。

　　帮助孩子提升自主感的 4大策略：

①帮助他们在人生早期认识到自己的每一种选择都会带来一种结果 。②父母可以更好地创造让孩子走向成功的环境。一个重要的策略是和孩子一起完成令人愉快但具有挑战性且越来越难的任务 。③帮助儿童形成“增量增长 ”的思维模式，使其将自己的天赋、能力、智力看作付出努力就能培养的技巧和能力。④你希望孩子成为什么样，就以身作则做个榜样。

当一件事情，在自己的认知里，是需要消耗自己的精力去做的时候，那么就需要自己使用自控力，控制自己去做这件（对未来）有益但是会消耗（当下的）精力的事情。然而对于另外有的人来说，同一件事情做的时候，并非消耗，而是休息，或者精力的恢复。比如阅读一本书，对于有的人来说就是需要设定目标、自律的去要求读书，对于另外有的人来说，阅读就是休息、精力的恢复。对于后者，就几乎不存在自控力在阅读方面的问题。认知的改变（认为做一件事情是休息而不是消耗），比自控力的改善，能量更大，但是可能也更难一点。这就是为什么鼓励在工作中选择自己喜欢的事情去做，这样的话工作就不再是时时刻刻精力上负面的消耗，而更多一部分是自己喜欢而得到及时满足和快乐的事情。

小时候价值观的培养非常非常非常重要。让一个人从小就明白，什么样的行为是好的，值得鼓励的，会被奖励和获得回报的，并且老师和父母都可以以身作则，严格要求自己和对方，会促使对方从小就以同样的标准去要求自己。成年之后再去塑造和修正自己的价值观，十分之难，有的行为必须通过很直观并且很严厉的惩罚才可能得到纠正。譬如书中提到的一些性格特质，都是可以从小有意识的培养的：

　　乐观——我永远保持进取，即使事情变得不好

毅力——无论什么事情，一旦开始就一定要完成

拥有决心并为之努力，保持专注的能力——我集中注意力，不被其他事物干扰

　　在糟糕的人际关系情境中控制脾气和沮丧的能力——即使被批评或被挑衅，我也要保持镇静

热心——我怀着兴奋和能量去适应新的环境

　　社交能力——我能够尊重别人的感受

  但是如果是觉得自己的认知等仍有可以改进和提升的方面，也有很多策略可以去做。比如冥想、专注力练习、体育锻炼等，对成年人和老年人都同样有效。自控力，不仅仅是控制自己不去做坏事的能力（不抽烟），也包括控制自己去做好事的能力（每周进行3-4次有氧运动）。这更多的是一种对自己的语言、行为、人生乃至命运的掌控感、掌控力。这就更多的涉及自信心、self-esteem的塑造和巩固了。这些都是可以通过具体的行为和有意识的锻炼从而被改变和提升的。